Prävention zu Hause: Mit Kraft und Gleichgewicht sicher durch den Alltag

Wer mit 75 noch die Treppe hochkommt, den Einkauf trägt und sich im Bad sicher fühlt, hat meist eines getan: sich bewegt. Nicht im Fitnessstudio, sondern zu Hause, ein paar Minuten am Tag. Ab etwa dem 50. Lebensjahr baut der Körper Muskeln ab, wenn man nichts dagegen tut. Das Gute daran: Muskeln lassen sich in jedem Alter wieder aufbauen – auch mit 80 und auch mit Gehhilfe.

Prävention heißt bei uns deshalb nicht „Vortrag halten“, sondern mitmachen. Unsere Alltagshelferinnen und Alltagshelfer kommen mehrere Stunden am Stück, da ist Zeit für einen Spaziergang, für zehn Kniebeugen am Stuhl und für ein Mittagessen mit genug Eiweiß. In diesem Beitrag steht, was Sie allein oder mit uns tun können – angelehnt an das Programm „Gleichgewicht und Kraft“ des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit.

Erst die Sicherheit

• Stuhl ohne Rollen, mit der Lehne an die Wand. Feste Schuhe, keine Socken, keine Schlappen.
• Festhalten ist ausdrücklich erlaubt. Arbeitsplatte, Stuhllehne, Fensterbank – was fest steht, darf als Halt dienen.
• Bei Schmerzen oder Schwindel sofort aufhören. Wer unsicher auf den Beinen ist oder frisch operiert wurde, spricht vorher mit der Hausarztpraxis.
• Medikamente prüfen lassen. Schlaf- und Beruhigungsmittel schwächen Kraft und Gleichgewicht. Fragen Sie in der Praxis oder Apotheke, ob alles noch nötig ist.

Drei Übungen für jeden Tag

Die drei Grundübungen stehen auch in unserer Broschüre. Sie brauchen nur einen stabilen Stuhl und die Arbeitsplatte in der Küche.

1. Aufstehen. Vorn auf den Stuhl setzen. Leicht vorbeugen, aufstehen und langsam wieder setzen. Fünfmal, später zehnmal. Wer es schafft, verschränkt die Arme vor der Brust.
2. Fersen heben. Beide Hände an die Arbeitsplatte. Langsam auf die Zehenspitzen, kurz halten, langsam zurück. Zehnmal.
3. Seitwärts gehen. Beide Hände an die Arbeitsplatte. Kleine Schritte zur Seite und wieder zurück. Zehn Schritte hin, zehn zurück.

Vier Übungen mehr Kraft

Wenn die drei Grundübungen leicht fallen, kommen diese dazu. Zwei- bis dreimal pro Woche reichen, jede Übung acht- bis zwölfmal.

4. Wandliegestütz. Einen Schritt vor der Wand stehen, Hände auf Schulterhöhe an die Wand. Arme langsam beugen, bis die Nase fast die Wand berührt, und wieder strecken. Kräftigt Arme, Schultern und Brust – gut fürs Abstützen, falls man doch einmal stolpert.
5. Kniebeuge am Stuhl. Hinter dem Stuhl stehen, Hände auf der Lehne. Knie beugen, als wollten Sie sich setzen, nur halb so tief, und wieder hochdrücken. Das ist die Übung für Treppe, Bus und Badewanne.
6. Treppe als Trainingsgerät. Eine Stufe hoch, eine runter, Hand am Geländer. Zehnmal, später zwanzigmal. Erst mit dem starken Bein, dann wechseln.
7. Wasserflaschen heben. Zwei gefüllte 0,5-Liter-Flaschen, eine je Hand. Im Sitzen die Arme seitlich bis Schulterhöhe heben und langsam senken. Zehnmal. Wer mag, nimmt 1-Liter-Flaschen.

Zwei Übungen fürs Gleichgewicht

• Tandemstand. Einen Fuß direkt vor den anderen stellen, Ferse an Zehen, eine Hand an der Arbeitsplatte. Zehn Sekunden halten, Füße wechseln. Wer sicher steht, lässt die Hand nur schweben.
• Gewichtsverlagerung. Hüftbreit stehen, Hände an der Platte. Gewicht langsam auf das rechte Bein verlagern, bis der linke Fuß fast abhebt. Fünf Sekunden halten, dann die andere Seite.

Ein Plan, der bleibt

Dreimal pro Woche 15 Minuten wirken mehr als einmal eine Stunde. Am einfachsten ist ein fester Platz im Tag: nach dem Frühstück die drei Grundübungen, montags und donnerstags die Kraftübungen dazu. Wer bei uns Alltagshilfe hat, kann die Übungen an die Einsatztage hängen – dann ist jemand da, der mitzählt, Halt gibt und merkt, wenn etwas nicht stimmt.

Gut essen, genug trinken

Muskeln brauchen Baustoff. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt älteren Menschen etwas mehr Eiweiß als jüngeren: zu jeder Mahlzeit etwas davon – Quark, Käse, Ei, Fisch, Hülsenfrüchte, Joghurt. Dazu rund 1,5 Liter am Tag trinken; Durst meldet sich im Alter später. Zu zweit schmeckt es besser, und beim gemeinsamen Kochen entsteht nebenbei eine zweite Portion für morgen.

Das Bad: Wo die meisten Stürze passieren

Vier Dinge, die sofort helfen: Licht an, bevor Sie ins Bad gehen, nachts auch im Flur. Feste Hausschuhe, hinten geschlossen. Ein Haltegriff statt des Handtuchhalters – Halt gibt nur, was dafür gebaut ist. Eine Badematte mit rutschfester Unterseite oder gar keine. Wer Dusche, Wanne und Fliesen dauerhaft rutschhemmend machen möchte, kann mit Pflegegrad einen Zuschuss der Pflegekasse beantragen; unser Schwesterunternehmen Rutschfest 365 macht das ohne Umbau an einem Tag. Mehr dazu auf unserer Seite Stürze vorbeugen.

Was das für Sie heißt: Zehn Minuten am Tag, ein Stuhl, eine Arbeitsplatte, zwei Wasserflaschen – mehr braucht es nicht, um Kraft und Gleichgewicht zu erhalten. Wenn Sie nicht allein anfangen möchten: Unsere Alltagshelferinnen und Alltagshelfer machen mit. Alle Übungen mit Zeichnungen finden Sie gesammelt auf unserer Seite Prävention.